စားသုံးသင့်သည့် အကောင်းဆုံး ပရိုဘိုင်အိုတစ်အစားအစာ (၁၃) မျိုး

13 Great Probiotic Foods You Should Be Eating
( စားသုံးသင့်သည့် အကောင်းဆုံး ပရိုဘိုင်အိုတစ်အစားအစာ (၁၃) မျိုး)

ကျွန်တော်တို့နေ့စဉ်စားသုံးနေသော အစားအစာများအတွင်း ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဟုခေါ်သောအကျိုးပြု အဏုဇီဝပိုးများအလုံအလောက်ပါဝင်နိုင်ဖို့ဆိုတာ အခွင့်အရေးနည်းပါးပါတယ်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဆို သောအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေရဲ့ အဓိက
အလုပ်ကတော့ အူအတွင်း အဟာရစုပ်ယူဖို့နှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုထောက်ပံပေးဖို့ဖြစ်ကြပါသည်။

ဒါကြောင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပေါကြွယ်ဝစွာပါဝင်သော အစားအသောက် ၁၃ မျိုးကို ကျွန်တော်တို့စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောအစားအစာများသည် အစာခြေကျန်းမာအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာတစ်ခုဖြစ်သည့်အပြင်  အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ရာပေါင်းများစွာရှိနေပါသေးသည်။

ကျွန်တော်ခန္ဓာကိုယ်တွင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ အလုံအလောက်မရရှိခဲ့ပါက အစာခြေခြင်း၌ စနစ်တကျမရှိခြင်း၊အရေပြားနှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါများရနိုင်ခြင်း၊ Candida ကန်ဒီဒါမှိုပိုးများ ပေါက်ဖွားခြင်း၊ အော်တိုအင်မြူးရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြင်း၊ မကြာခဏ အအေးမိဖျားနာခြင်းများ၊တုပ်ကွေးရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ပါသည်

ရှေးခေတ်လူအများစုသည် အစားအသောက်များမပျက်စီးစေရန်အချဉ်ဖောက်ထားသောအစားအစာများစားသုံးခြင်း၊ မြေဆီလွှာကောင်းများမှရသောလတ်ဆတ်သည့်အသီးအနှံအစားအသောက်များစားသုံးခြင်းဖြင့်ပရိုဘိုင်အိုတစ်များအပြားကိုရရှိနိုင်ခဲ့ကြပါသည်။

ယခုခေတ်များတွင်မူ ရေခဲသေတ္တာအသုံးပြုမူများပြားခြင်း၊ အန္တရာယ်ရှိသောစိုက်ပျိုးလုပ်ငန်းများ နှင့် အစားအသောက်များကို ကလိုရင်းစိမ်ခြင်းတို့ကြောင့် အစားအစာများထဲ၌ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများပါဝင်မူနည်းပါလာပြီး၊ဆိုးကျိုးပေးနိုင်သည့်ဘက်တီးရီးယားပိုးများပါဝင်မူများလာပါသည်။ ၎င်းအစားအသောက်များကို စားသုံးမိခြင်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများသေဆုံးယုတ်လျော့နိုင်ပါသည်။

အစားအစာများတွင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကြွယ်ဝသောအစားအသောက်များကို ထပ်မံဖြည့်စွက်စားသုံးခြင်းဖြင့် အောက်ပါကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

   ၁. ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုပိုမိုမြင့်တင်ပေးနိုင်ခြင်း
   ၂. အစာခြေစနစ်ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း
   ၃. ဗီတာမင်ဘီ ၁၂ ထုတ်ပေးနိုင်ခြင်းကြောင့်အားအင်များတိုးပွားနိုင်ခြင်း
   ၄. ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကြောင့်အသက်ရှူမူပိုမို ကောင်းမွန်လာခြင်း
   ၅. Candida မှိုပိုးများကို ဖျက်စီးနိုင်ခြင်း
   ၆. ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကြောင့် နှင်းခူရောဂါနှင့် psoriasis ရောဂါပျောက်ကင်းနိုင်ပြီးအရေပြားကျန်းမာရေးကိုကောင်းစေခြင်း
   ၇. တုပ်ကွေးနှင့်အအေးမိဖျားနာခြင်းကိုလျော့ချနိုင်ခြင်း
   ၈. အူနရံယိုစိမ့်ခြင်းကိုကုသနိုင်ခြင်း
   ၉. အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းကို ကုသနိုင်ခြင်း
   ၁၀. ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချနိုင်ခြင်း

ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပါဝင်သောအစားအသောက်များကိုစားသုံးသင့်ပြီး ပိုကောင်းသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။

ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တစ်ခုချင်းစီ၏ မတူညီသော ကောင်းကျိုးရလာဒ်တွေ ရရှိစေဖို့အတွက် ပရိုဘိုင်တစ်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။

   အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယား ၇ မျိုး.....

   Lactobacillus acidophilus ( လက်တိုဘေ့စ်စီလပ် အက်ဆီဒိုဖီးလပ်)
   Lactobacillus bulgaricus ( လက်တိုဘေ့စ်စီလပ် ဘူဂေးရီးကပ်စ်)
   Lactobacillus reuteri( လက်တိုဘေ့စ်စီလပ် ရူတရိုင်း)
   Streptococcus thermophilu (စထရက်တိုကော့ကပ်စ် သာမိုဖီးလပ်စ်)
   Saccharomyces boulardii ( ဆက်ခရိုမိုင်စီး ဘော်လဒိုင်း)
   Bifidobacterium bifidum ( ဘိုင်ဖီဒိုဘက်တီးရီးယမ် ဘိုင်ဖီဒမ်)
   Bacillus subtilis ( ဘေ့စ်စီလပ် စပ်တီးလီစ်)

1. Kefir

ဒိန်ချဉ်အရသာနှင့်ဆင်တူပြီး နို့နှင့် Milk Kefir Grains တို့ကိုပေါင်းစပ်၍ အချဉ်ဖောက်လုပ်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ Kefir ကိုရုရှားနှင့်တူရကီတို့တွင်ရှေးနှစ်ပေါင်း ၃၀၀၀ ကျော်ကတည်းကစားသုံးခဲ့ကြပြီး၊ ကောင်းမွန်သောအရသာခံစားရရှိခြင်းလို့ အဓီပ္ပာယ်ရရှိပါသည်။ အက်ဆစ်သဘာဝအနည်းငယ်ရှိပြီး၊ချဉ်စုတ်စုတ်အနံအရသာရှိပါသည်။ Kefir တွင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်မျိုးရိုးဗိဇ ၇ မျိုးမှ ၃၄ မျိုးအထိတွေ့နိုင်ပါသည်။ Kefir သည် ဒိန်ချဉ်နှင့်ဆင်တူသည်ဆိုသော်လည်း အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားပိုးများ၊ Yeasts ( မှိုပိုးများ) နှင့် အချဉ်ဖောက်လုပ်ထားခြင်းဖြစ်သောကြောင့်နောက်ဆုံးရလဒ်သည် ဒိန် ချဉ်ထက်ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ ပိုမိုများပြားစွာပါဝင်ပါသည်။
  
2. Cultured Vegetables (Sauerkraut and Kimchi) ဂေါ်ဖိချဉ်ဖတ် နှင့် ကင်ချီ

Sauerkraut ( ဆားခရောက်) ဂေါ်ဖီချဉ်ကို လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း နှစ်ထောင်ခန့်က တရုပ်ပြည်၌ စတင်သုံးစွဲခဲ့ပြီး နှောက်နှစ်ပေါင်းတစ်ထောင်ကျော်ခန့်မှစ၍ ဥရောပ၊ ဂျာမနီနှင့် ပြင်သစ်စသည့်နိုင်ငံများသို့ တဖြည်းဖြည်းပျံ့နှံ့ရောက်ရှိလာပါသည်။ ဆားခရောက်ဆိုသည်မှာ ခပ်ပါးပါးလှီးထားသောဂေါ်ဖီဖတ်လေးများနှင့် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အချဉ်ဖောက်လုပ်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဆားခရောက်တွင် ဗီတာမင်စီနှင့် အခြားအဟာရဓာတ်များအပြင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များများစွာပါဝင်ပြီး ကင်ဆာကိုတိုက်ထုတ်ပေးနိုင်သော ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည့် အိုင်စိုသိုင်ယို စိုင်ယာနိတ် ( Isothiocyanate) နှင့် ဆာဖိုရာဖန်း( Sulphoraphane) များပါဝင်နေပါသည်။

Kimchi ( ကင်ချီ )

ကင်ချီကို Sauerkraut ( ဆားခရောက်) ၏ ဝမ်းကွဲညီအကိုဟုပြောဆိုကြပြီး၊ ကီုးရီးယားလူမျိုးတို၏ ရိုးရာအစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကင်ချီကိုဂေါ်ဖီရွက်နှင့်အခြားအသီးအရွက်များကို အချဉ်ဖောက်ထားပြီးပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားသဖြင့် လွန်စွာမှ အရသာရှိပါသည်။ ကင်ချီတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှရရှိသည့် အမျှင်ဓာတ်များ အဓိကပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်ဘီ-၁ နှင့် ဗီတာမင်ဘီ-၂ တို့ပါဝင်ပါသည်။ သတ္ထုဓာတ်နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် ကယ်စီယမ်နှင့်သံဓာတ်လည်းကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

3. Kombucha

Kombucha  သည်( symbiotic colony of bacteria and yeast)SCOBY အရ Black tea/ Green Tea တို့နှင့်ပေါင်းစပ်အချဉ်ဖောက်လုပ်ထားသည့် လက်ဖက်ရည်ချဉ် ဖြစ်ပါသည်။ လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း ၂၀၀၀ ခန့်မှာစ၍ ဂျပန်လူမျိုးများစတင်သောက်သုံးခဲ့ကြပါသည်။ Kombucha Tea သောက်ခြင်းဖြင့်ရရှိနိုင်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို လူအများအမျိုးမျိုးပြောဆိုနေကြသော်လည်း အဓိကအား
ဖြင့်အစာခြေခြင်းကိုထောက်ပံပေးခြင်း၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြင့်တင်ပေးခြင်း၊ အသည်းမှ အဆိပ်များဖယ်ရှားသန့်စင်ထုတ်ပေးခြင်းတို့ဖြစ်ပါသည်။

4. Coconut Kefir

အုန်းစိမ်ရေနှင့် Kefir  Grains တိုကို အချဉ်ဖောက်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ကင်းစင်ပြီး ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပါဝင်မူအရမ်းမြင့်မားမူ မရှိသော်လည်း ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည့် အချဉ်ဖောက်ထားသည့် ဖျော်ရည်တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။

5. Natto

ဂျပန်နိုင်ငံတွင် လူကြိုက်များသော အချဉ်ဖောက်ထားသည့် ပဲပိစပ် ဖြစ်ပါသည်။ natto တွင် ကိုယ်ခံအားကိုမြင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အလွန့်အလွန်စွမ်းအားရှိသော bacillus subtilis ပရိုဘိုင်အိုတစ်များပါဝင်ပါသည်။ နှလုံး-သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အတွက်ထောက်ပံပေးခြင်း၊ ဗီတာမင် K2 များပါဝင်ခြင်း၊ ဒါ့အပြင် Nattoတွင် သွေးခဲစနစ်ကာကွယ်တားဆီးတဲ့ nattokinase လို့ခေါ်တဲ့အစွမ်းထက် Anti-inflammatory အင်ဇိုင်းများပါဝင်သည်။

6. Yogurt

နွားနို့၊ ဆိတ်နို့၊သိုးနို့ တိုကို သက်ရှိအကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတို့ဖြင်အချဉ်ဖောက်ပြုလုပ်ထားသော ဒိန်ချဉ် (သို့)  ဂရိဒိန်ချဉ်သည်လည်း လူကြိုက်များသောပရိုဘိုင်အိုတစ်အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ မြက်တစ်မျိုးတည်းသာကျွေးထားသောတိ
ရစ္ဆာန်များမှရသောနို့ကို ပိုးမသတ်ပဲ ဒိန်ချဉ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ပထမတန်းစား ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကိုရရှိစေပါသည်။ယနေ့အချိန်ခါတွင်ဈေးကွက်အတွင်းမှ ဒိန်ချဉ်များကို ဝယ်ယူစားသုံးရန်မှာ ဒိန်ချဉ်အရည်အသွေးအမျိုးမျိုးရှိနေခြင်းကြောင့်ရွေး
ချယ်ဝယ်ယူရန်ပြဿနာအနည်းငယ်ရှိနိုင်ပါသည်။ ဒိန်ချဉ်ဝယ်ယူစားသုံးမည်ဆိုလျှင် (၁) ဆိတ်နို့ ( သို့) သိုးနို့ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော (၂)မြက်တစ်မျိုးတည်းသာကျွေးထားသောတိရစ္ဆာန်များမှရသောနို့ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော (၃) အော်ဂင်းနစ်(organic) ဖြစ်သော စသည့်အချက် ၃ ကိုကြည့်၍ရွေးချယ် ဝယ်ယူရန် ထောက်ခံအပ်ပါသည်။

7. Kvass

အရှေ့ဥရောပနိုင်ငံများတွင် ရှေးနှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းက သောက်သုံးခဲ့ကြသော အချဉ်ဖောက်ထားသည့်အစားအသောက်တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။ Kvass ကို ရှေးယခင်က ရိုင်းဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ဘာလီပင် တို့ဖြင့် ရိုးရာအစားအစာအနေဖြင့် အချဉ်ဖောက်လုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ယခုအခါ Beet Root( သကြားမုန်လာဥ), Carrots ( မုန်လာဥ),တို့အပြင် အခြားသစ်သီး တို့ဖြင့်ပြုလုပ်လာကြပါသည်။ Kvass ကို lactobacilli probiotics အနေဖြင့်အသုံးပြုပြီး သွေးသန့်စင်စေခြင်း နှင့် အသည်းသန့်စင်စေရန် စရန်သောက်သုံးကြပြီး၊ အနံအရသာ ပြင်းထန်မူ မရှိသော အချဉ်ဖောက်ထားသည့်သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်မျိုးဖြစ်သောက်သုံးကြပါသည်။

8. Raw Cheese

ဆိတ်နို့၊ နွားနို့၊ A2နွားနို့တို့နှင့်ပြုလုပ်သော( soft cheeses) ဒိန်ခဲ တို့တွင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပါဝင်မူမြင့်မားပြီး thermophillus, bifudus, bulgaricus and acidophilus တို့ပါဝင်ပါသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်ရရှိရန် ပိုးမသတ်ထားသော ဒိန်ခဲ နှင့် သဘာဝဒိန်ခဲတို့ကို ဝယ်ယူသင့်ပါသည်။

9. Apple cider vinegar

သွေးပေါင်ချိန်၊ကိုလက်စထရော၊ ဆီးချို နှင့် ကိုယ် အလေးချိန် ထိန်းရန် apple cider vinegar နေ့စဉ်အသုံးပြုနိုင်ပြီး ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပါဝင်မူကိုထောက်ပံပေးသည့်အတွက် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများလည်းရရှိနိုင်ပါသည်။ နေ့စဉ်အနည်းငယ်သောက်ပေးနိုင်ပြီး၊ အသီးအရွက်သုပ် များတွင်လည်း ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါသည်။

10. Salted gherkin pickles

Gherkin သခွားသီးဆားရည်စိမ် သည် ပရိုဘိုင်အိုတစ်အနည်းငယ်ပါဝင်သော ဆားရည်စိမ်သခွားသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။

11. Brine-cured olives

သံလွင်သီးဆားရည်စိမ် သည်လည်း (salted gherkin pickles)  gherkin သခွားသီးဆားရည်စိမ်ကဲ့သိုဖြစ်ပြီး ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ များစွာပါဝင်ပါသည်။

12. Tempeh ( တမ်ပိချ်)

Tempen ( တမ်ပိချ်) သည် အင်ဒိုနီးရှားနိုင်ငံ၏ ရိုးရာအစားအစာဖြစ်ပါသည်။ တမ်ပိချ်သည် အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝသော ပဲပိစပ်ကို အချဉ်ဖောက်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ပြုတ်ထားသောပဲပိစပ်များကို ၁ရက် သိုမဟုတ် ၂ရက် အချဉ်ဖောက်ပြီး သိပ်သည်းကျစ်လစ်သော ကိတ်မုန့်ပုံစံ တမ်ပိချ်ကိုရရှိပါသည်။ တမ်ပိချ်တွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်( Essential amino acid) များသာမက အပင်ထွက်ဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည့် အိုင်စိုဖလေဗုန်း ( Isoflavone) နှင့် ဆပိုနင် ( Saponin) များလည်းပါဝင်ပါသည်။ အိုင်စိုဖလေဖုန်းသည်အရိုးများကိုသန်မာစေရန်အထောက်အကူပေးပါသည်။ ရာသီလာစဉ်ဖြစ်တတ်သောနာကျင်ကိုက်ခဲသည့်ဝေဒနာများကို လည်းသက်သာစေသည်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနှင့် ကင်ဆာရောဂါအချို့ကိုလည်းလျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

13. Miso ( မီဆို)

Miso ( မီဆို ) သည် ဂျပန်ရိုးရာအစားအစာ ဖြစ်ပြီး၊ဂျပန်စားသောက်ဆိုင်များတွင် မီဆိုစွပ်ကိုတွေမြင်နိုင်ပါသည်။မီဆိုသည် ဆန်၊ဘာလီ၊ပဲပိစပ် စသည်တို့ကို ဆားနှင့် Kojikin ဟုခေါ်သည့် မှိုတစ်မျိုးကိုသုံးပြီး အချဉ်ဖောက်ထားသည့် ဂျပန်ရိုးရာအစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။ သာမန်အားဖြင့် မီဆိုအများစုကို ပဲပိစပ်နှင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိပါသည်။ ရရှိလာသော ခပ်ပျစ်ပျစ်အရည်ကို ဆော့စ်အနေနှင့်လည်ကောင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသားများကို အချဉ်ဖောက်ရာတွင်လည်းကောင်း၊ ဒါရှီစွပ်ပြုပ် ( Dashi Soup) နှင့် ရောပြီး မီဆိုစွပ်ပြုတ် ( Misoshiru) ပြုလုပ်ရာတွင်လည်းကောင်း အသုံးပြုပါသည်။

ကိုးကား။   ။ https://draxe.com/probiotic-foods နှင့် ဆရာဒေါက်တာခင်မောင်လွင် ( FAME)  ဘဝလက်တွဲဖော်အစစ်ပရိုဘိုင်အိုတစ်စာအုပ်။