Nutrition

Nutrition နဲ့ ပတ်သတ်လို့ မင်းဘယ်လောက်သိလို့လဲ မေးလိုက်လျှင် တကယ်တော့ လန့်စရာပါ။ ကျွန်တော် nutrition နဲ့ ပတ်သတ်လို့ ဆေးကျောင်းတုန်းက သင်ဖူးသလောက်အခြေခံ နှင့် အခုလတ်တလောလေ့လာထားတဲ့ အကြောင်းအရာတွေလောက်သာသိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ သိတာတွေကို အခြေခံပြီး nutrition ထဲက macronutrients လို့ ခေါ်တဲ့ ကဆီဓာတ်၊ အဆီ နှင့် ပရိုတိန်း  အကြောင်းရေးပါတယ်။

ကယ်လိုရီ

Nutrition နှင့် ပတ်သတ်လို့ ကယ်လိုရီ အယူအဆကို စပြောပါမည်။ အားကစားသမားတော်တော်များများ နှင့် နည်းပြတော်တော်များများက ကယ်လိုရီ တွက်စားဖို့ အားသန်ကြတယ်။ ဒီနည်းလမ်းက တစ်ကယ်လည်း အကျိုးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီ နောက်က ဝှက်ထားတဲ့ အကြောင်းအရာကို လည်းမြင်တတ်စေချင်တယ်။ အသင့်စားအစားအစာတွေမှာ ပါတဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ နှင့် သဘာဝ အစားအစာမှာပါတဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ အရေအတွက်တူပေမည့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးရလဒ်က အတော်ကွာပါတယ်။ အသင့်စားတွေမှာပါတဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ က ကယ်လိုရီသက်သက်ပါ။ အသီးအရွက်တွေစားလျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ နှင့်အတူ ဗိုက်တာမင်၊ သတ္ထုဓာတ်တွေ နှင့် အမျှင်ဓာတ်တွေပါပါတယ်။ ဒါလေးကို မြင်တတ်ဖို့လိုပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုံဆော်စနစ်က သိပ်ကောင်းပါတယ်။ သူလိုအပ်တာကို တောင်းဆိုတတ်တယ်။ ဒါပေမည့် ကျွန်တော်တို့က ခန္ဓာကိုယ်ကို နားလည်ဖို့ သိပ်မကြိုးစားကြဘူး။ ကြိုးစားဖို့လည်း မေ့နေကြတယ်။ ဈေးဆိုင်က လှလှပပထုတ်ပိုးထားတဲ့ အသင့်စားအစာတွေ စားတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာထဲကို ကယ်လိုရီတွေ ရောက်သွားပါတယ်။ ဒီကယ်လိုရီကို စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့ ဗိုက်တာမင်တွေ ( အထူးသဖြင့် ဗိုက်တာမင် B ) တွေ နှင့် magnesium လို သတ္ထုဓာတ်တွေလိုပါတယ်။ ဒါပေမည့် အသင့်စားအစာတွေ ဒီလို အဟာရတွေ မပါတာများပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအစာတွေစားလည်း စွမ်းအင်ထွက်လာတာထက် အဆီတွေ စုမိဖို့များပါတယ်။ ဆဲလ်တွေက စွမ်းအင်မရလျှင် ခန္ဓာကိုယ်လည်း လေးလံထိုင်းမှိုင်းနေတတ်တယ်။ ဒီအချိန်မှာ လူတွေလုပ်တတ်တာက ထပ်စားကြတာပါ။ ဒီလိုနဲ့ မဆုံးသော သံသရာစတော့တာပဲ။

သဘာဝ အသီးအရွက်တွေမှာ ကယ်လိုရီအပြင် သူကို စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့ လိုတဲ့ အဟာရတွေပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အဓိက စားသုံးတဲ့ လူတွေရဲ့ နေထိုင်မှုက သိပ်အသက်ဝင်ပြီး စွမ်းအင်လည်း အပြည့်ရှိပါတယ်။ အထပ်ထပ် မဆာသလို ထပ်ခါထပ်ခါ စားမိဖို့လည်းခက်ပါတယ်။ သဘာဝမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေက ဝမ်းမှန်စေလို့ ခန္ဓာကိုယ်သန့်စင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘာလိုလဲ ပိုသိကြပါတယ်။

ဒါကြောင့်ကယ်လိုရီထွက်စားမှ ဖြစ်မယ်ဆိုတဲ့ အတွေးအခေါ်ထက် စားသမျှ စွမ်းအင်ဖြစ်ရမည်။ အဆီ မဖြစ်စေရဘူး အတွေးအခေါ်က ပိုဖြစ်သင့်တယ်ထင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ပိုစားမိမှာ ကြောက်လျှင် ကြောက်စိတ်ကြောင့် ကိုယ်တွင်းက ဟိုမုန်းအပြောင်းအလဲဖြစ်ပြီး အဆီပိုစုမိဖို့ နှင့် ကြွက်သားပျက်စီးတဲ့ ဘက်ကို သွားပါတယ်။ ဒါအတော်အာရုံနောက်စရာပါ။ အကျိုးမရှိဘူးလည်း ထင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော် nutrition အယူအဆမှာ ကယ်လိုရီ တွက်စားတာကို ဦးစားမပေးပါ။

အစာစုပ်ယူမှု

နောက်တစ်ချက်ပြောချင်တာက အစာစုပ်ယူမှု နှင့် ပတ်သတ်တဲ့ အယူအဆပါ။

အားကစားသမား အများစုက ကြွက်သားကြီးထွားချင်လို့ ပရိုတိန်း တွေသောက်ဖို့ အားသန်နေကြသလို၊ သိုင်းရွိုက်ရောဂါသည်အချို့၊ အော်တိုအင်မြူးရောဂါသည်အချို့၊ ကင်ဆာဝေဒနာရှင်အချို့၊ နာတာရှည် ဝေဒနာသည်အချို့က အကောင်းဆုံးအစာကို စားဖို့ ကြိုးစားကြပါတယ်။ စားလိုက်တဲ့ အစာတိုင်း၊ ဗိုက်တာမင်တိုင်းကို အူလမ်းကြောင်းက ကောင်းကောင်းစုပ်ယူ အသုံးချနိုင်ပါ့မလားတော့ မေ့နေကြတယ်။ ခြင်းပေါက် နှင့် ပစ္စည်းသယ်သလို၊ ပလိုင်းပေါက်နှင့် ဖားကောက်သလို အူလမ်းကြောင်းမကောင်းလျှင် သောက်သမျှ စားသမျှ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် အကျိုးမပြုပါ။ တစ်ချို့ဆို ခန္ဓာကိုယ်တောင် ဒုက္ခပေးပါတယ်။ နို့က အားရှိတယ် ပြောကြပေမယ့် နို့ နှင့်မတည့်သူ။ နို့သောက်ပြီး ဒုက္ခများနေသူ အတော်များပါတယ်။ တစ်ချို့လူများက ပြောကြတယ် အရင်က နို့သောက်လို့ရပါတယ်။ အခုမရတော့ဘူးပြောကြတယ်။ ဒါ အူလမ်းကြောင်းပျက်စီးသွားတဲ့ လက္ခဏာပါ။ ကျွန်တော် ထွက်ထားတဲ့ စာအုပ်မှာ leaky gut ဆိုပြီး ရေးပေးဖူးပါတယ်။ ပြန်ဖတ်စေချင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် အကောင်းဆုံး အစားအစာမစားခင်၊ ဖြည့်စွက်စာတွေ မသောက်ခင် အူလမ်းကြောင်း အရင်ပြုပြင်ဖို့ လိုပါမည်။ အူလမ်းကြောင်းပြင်ဆင်ဖို့ အဓိက စားသင့်တာ probiotics ကြွယ်ဝတဲ့အစာတွေပါ။ သဘာဝ ဒိန်ချဉ်၊ အိမ်လုပ် ချဉ်ဖတ်၊ ကီဖာတွေက သိပ်ကောင်းပါတယ်။ အရိုးပြုတ်ရည်လည်းသောက်စေချင်ပါတယ်။ အရိုးပြုတ်ရည်မှာ glycine နှင့်  proline လို့ခေါ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေပါတယ်။ ဒီ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေက Leaky gut နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာရောင်ရမ်းခြင်း အတွက်အတော်ကောင်းပါတယ်။ ဒါကြောင့်သဘာဝ ကုထုံးပညာရှင်တွေက နာတာရှည်ရောဂါသည်များကို အရိုးပြုတ်ရည်သောက်ဖို့ ညွှန်ကြားလေ့ရှိပါတယ်။

အသီးအရွက်တွေက သိပ်ကောင်းပေမည့် အူလမ်းကြောင်းဆိုးဝါးစွာ ပျက်စီးနေတဲ့ လူနာအချို့အတွက် အစာကြေဖို့ခက်ပါတယ်။ ဒါဆို ပြုတ်စားတာမျိုး၊ အစိမ်းကြိတ်သောက်တာမျိုး လုပ်စေချင်ပါတယ်။ အရွက်တွေကို probiotics တွေ သိပ်ကြိုက်တဲ့ အတွက် probiotics တွေ ဖွံ့ဖြိုးလာလျှင်သူတို့ကထုတ်ပေးတဲ့ အစာခြေအင်ဇိုင်းတွေ ဗိုက်တာမင်တွေကြောင့် အတော်လေး ကျန်းမာရေးကောင်းလာမှာပါ။

အစာကို ကြေအောင်ချေဖို့ ဝမ်းမီးအားကောင်းအောင်လုပ်ရပါလိမ့်မည်။ ဝမ်းမီးကအစာအိမ်အက်ဆစ်ပါ။ အစာအိမ်အက်ဆစ်က မနည်းလွန်း မများလွန်းဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သေချာဝါးစားဖို့ ၊အချိန်ခြားစားဖို့ လိုပါမည်။ သဘာဝ အစားအစာတွေကိုလည်းစားမည် အူလမ်းကြောင်းလည်းကောင်းမည်ဆိုလျှင် စားသမျှအားဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့် nutrition နဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ ကျွန်တော်အယူအဆမှာ အူလမ်းကြောင်းကောင်းပြီး စားသမျှ အကျိုးရှိဖို့ ပထမအရေးကြီးအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါတယ်။

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ( carbonhydrates ) ကို အတိုအနေ နှင့် carb လို့ရေးကြတယ်။ ကာဗွန် နှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းပါ။ ထမင်း၊ ကောက်ညှင်း၊ ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကြာဆံ အစရှိတဲ့ စားစရာတွေပါ။ ပထမဆုံးအနေနဲ့ ပြောချင်တာ "" carbonhydrate is not an essential nutrient "" ပါ။ Essentialဆိုတာ မရှိမဖြစ်အရေးကြီးတာ ။ မစားလို့ မရတဲ့အခါ  ထည့်သုံးတဲ့စကားလုံးပါ။ nutrient ဆိုတာ အဟာရဓာတ်ပေါ့။ ဒါကြောင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို မစားပဲနေလို့ရတယ်ဆိုတဲ့သဘောပါ။

အခုဖတ်နေသူက သဘောတူချင်မှ တူပါလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့် သေချာနားလည်သူတွေမေးကြည့်ပါ။ ရလားမရလားဆိုတာ။ ဒါပေမယ့် မြန်မာနိုင်ငံအပါအဝင် နိုင်ငံတော်တော်များများမှာ carb ကို အဓိက အစားအစာအနေနဲ့ စားကြတယ်။ ပြုပြင်စားကြတယ်။ ပြသနာက ပြုပြင်စားတာပါ။

Carbonhydrate အများစုကို စားတဲ့အခါ အစာလမ်းကြောင်းက glucose အနေနဲ့ စုပ်ယူပါတယ်။ သွေးထဲမှာglucose ပမာဏ မြင့်တက်လာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်ထုတ်ပေးပါတယ်။ အင်ဆူလင်အလုပ်က glucose ကို စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့ နှင့် ပိုလျှံလျှင် အဆီအနေနဲ့ သိုလှောင်ဖို့ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

သဘာဝ အစားအစာမှာပါတဲ့ glucose က သွေးထဲ တစ်ဖြည်းဖြည်းရောက်သွားလို့ စွမ်းအင်ထုတ်တဲ့ ဆဲလ်ထဲက mitochodria မှာ လူတွေ မီတာဆောင်သလို  glucose တွေ အုံမနေပါဘူး။ ဒါကြောင့် စွမ်းအင်ကောင်းကောင်းထုတ်နိုင်တယ်။ အလုပ်လည်း ကောင်းကောင်းပြီးလို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးရှိတယ်။

ပြုပြင်ထားတဲ့ အသင့်စားအစားအစာတွေ စားတဲ့အခါ သွေးထဲကို glucose များများမြန်မြန်ရောက်သွားလို့ စွမ်းအင်ထုတ်တဲ့ နေရာမှာ glucose အပြည့်ဖြစ်နေပြီး ပိုနေတဲ့ glucose ကိုလည်း အင်ဆူလင်က  အဆီအနေနဲ့ တစ်ချိန်လုံးဖန်တီးနေရပါတယ်။ ပထမပိုင်းမှာ ပြောခဲ့သလိုပဲ အသင့်စားတွေမှာ ဗိုက်တာမင် နှင့် သတ္ထုဓာတ်တွေ မပါလို့ စွမ်းအင်အလုံအလောက်မထုတ်နိုင်တဲ့အခါ  ဆဲလ်တွေမှာ စွမ်းအင်ငတ်လို့ လူကထပ်စားရပြန်ပါတယ်။ ဒါ အဆီပိုလာခြင်း အခြေအနေတစ်ခုပါ။

နောက်တစ်ခုကသကြားကလည်း ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါ။ သူမှာပါတာက glucose နှင့် fructose ပါ။ Fructose က စွမ်းအင်ထုတ်ဖို့ထက် အသည်းဆီတိုက်ရိုက်သွားပြီး အဆီအဖြစ်သိုလှောင်ပါတယ်။ အသည်းအဆီဖုံးခြင်းရဲ့ ဖြစ်စဉ်အများကြီးထဲက တစ်ခုပါ။ သကြားစားတဲ့အခါ အသည်းကို အလုပ်ပိုစေတာကြောင့် အသည်းဝန်ပိစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် သန့်စင်ခြင်းကို လုပ်ပေးတဲ့ အသည်းဝန်ပိသွားတာ သိပ်ကောင်းတာတော့ မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့် သဘာဝ ကုထုံးပညာရှင်တွေက နာတာရှည်ရောဂါသမားတွေ သကြားလုံးဝ ဖြတ်ဖို့ပြောကြတယ်။ သကြားက essential အဟာရမဟုတ်လေတော့ လုံးဝမစားပဲနေလို့ရတာကြောင့်လည်း ပြောပုံရပါတယ်။

နောက်အငြင်းပွားတာက ဂျုံတွေမှာပါတဲ့ ဂလူတန် ပါ။ အစာအိမ်ထဲက အက်ဆစ် လျော့နည်းပြီး အူလမ်းကြောင်းမှာ probiotics အလုံအလောက်မရှိတဲ့အခါ ဂလူတန် စားပြီးလျှင် gluteomorphine ဆိုတဲ့ မူးယစ်စေသော အရာတွေ ပေါ်လာသလို၊ အစာမကြေ၊ လေပွတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီပြသနာကို ဖြေရှင်းလို့ရတာက ဂလူတန် မစားပဲနေတာရယ်။ အစာအိမ်အက်ဆစ် နှင့် probiotics ဖြည့်စွက်စာသောက်တာရယ် ကြိုက်တာလုပ်လို့ရပါတယ်။

Carb ကို မစားပဲ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီကို ပရိုတိန်း နှင့် အဆီက ရနိုင်ပေမည့် အလေ့အကျင့်ဖြစ်နေတော့ carb စားကြမှာပါ။ စားတဲ့အခါ ကျွန်တော် ရေးထားတာလေ ဖတ်ထားလျှင် ချင့်ချိန်စားတတ်မည် ထင်ပါတယ်။

အဆီ

အဆီက လူသားတွေအတွက် essential ဖြစ်ပါတယ်။ မရှိလျှင်မဖြစ်၊ မစားလျှင် မဖြစ်တဲ့အဟာရပါ။ အိုမီဂါ အဆီတွေက ကျန်းမာရေးအတွက်စားကိုစားရမည့်အရာပါ။

အဆီလောင်ကျွမ်းလျှင် ကယ်လိုရီအမြောက်အမြားရတာကြောင့် ဝိတ်ချနေတဲ့သူတွေက အဆီကို ရန်သူလို့ထင်ကြတယ်။ တစ်ချို့ဆို ရှိသမျှအဆီတိုင်းကို မစားတော့တာပါ။ ဒီအလေ့အကျင့်က အတော်လေးမှားတဲ့ အလေ့အကျင့်ပါ။ ဒါပေမယ့် တစ်ချို့ အဆီတွေကြတော့ ကျန်းမာရေးအတွက် ရှောင်ကို ရှောင်ရမှာ။ ဒီမှာတော့ ဘာတွေစားရမည်။ ဘာတွေရှောင်ရမည် ရေးသွားပါမည်။

အဆီကို ပြည့်ဝဆီ နှင့် မပြည့်ဝဆီဆိုပြီးလူများသိပါတယ်။ အများသိတာက ပြည့်ဝဆီရှောင်ရမည်။ မပြည့်ဝဆီ စားရမည်လို့ပါ။ ကြားထဲက တရားခံ လွတ်သွားတာကို မသိလိုက်ကြတာများပါတယ်။ ရောဂါတွေကို အဓိကဖြစ်စေတာ trans fat ဆိုတဲ့ အဆီပါ။

Trans fat ရဲ့ အားသာချက်က ဈေးပေါပြီး ဆီးချေးနံမထွက်စေတာကြောင့် ကြာကြာထားရမည့် ဆီနဲ့လုပ်တဲ့ မုန့်တွေမှာ အဓိက သုံးပါတယ်။ မာဂျရင်းကို USA မှာ မသုံးခိုင်းတာ trans fat ကြောင့်ပါ။ Transfat ကို ဆီကြော်မုန့်တွေ၊ ထပ်ခါထပ်ခါ ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာရေးကို ဆိုးဝါးစွာ ထိခိုက်စေပါတယ်။

ပြည့်ဝဆီကိုတော့ အများအားဖြင့် တိရစ္ဆာန်ကရပါတယ်။ အခန်းအပူချိန်မှာ ခဲတတ်ပါတယ်။ လုံးဝရှောင်ရမှာလား ဆိုတော့ မဟုတ်ပါ။ အနေတော်စားနိုင်ပါတယ်။

မပြည့်ဝဆီက အခန်းအပူချိန်မှာ အရည်ပါ။ monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆိုပြီးခွဲပါတယ်။ ထောပတ်သီး နှင့် သံလွင်သီးတွေမှာ တွေ့ရတာ monounsaturated အဆီ ပါ။ ဒီအသီးတွေကိုလည်းစားလို့ရပါတယ်။

Polyunsaturated အဆီမှာ နာမည်ကြီးတာက အိုမီဂါအဆီတွေပါ။Omega-3 နဲ့ omega-6 ကို ခန္ဓာကိုယ်ကမထုတ်နိုင်လို့ မစားမဖြစ်စားရတယ်။ဒါကြောင့် “essential.” fatty acid လို့သုံးတယ်။omega-9 ကိုခန္ဓာကိုယ်ကထုတ်နိုင်တယ်။ဒါကြောင့်အများကြီးစားဖို့ မလိုပါ။

omega 3 များတဲ့အစာတွေက မက်ကရာယ်ငါး၊ နှမ်းကြတ်စေ့ အဆီ၊ ဆာမွန်ငါး အဆီ၊ ဆာဒင်းငါး၊ Cod liver oil ၊ သစ်ကြားသီး၊ ချီးယားစေ့၊ တူနာငါး တွေပါ။အိုမီဂါ 3ကို  ALA, EPA နှင့် DHA  ခွဲပါတယ်။ ALA  က အပင်ကရပါတယ်။ အပင်ကရတဲ့ omega 3 ပါ။ EPA နှင့် DHA ကို တိရစ္ဆန်ကရပါတယ်။  ALA ကနေ EPA နှင့် DHA ပြောင်းလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ၁% လောက်ပဲ ပြောင်းနိုင်တယ်ပြောပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွမ်းကျင်သူတွေက EPA နှင့် DHA ရဖို့ ငါးအဆီကို စားဖို့ ပြောကြတယ်။ EPA က နှလုံးကျန်းမာရေး နှင့် ကိုယ်ခံအားကောင်းဖို့ အကူအညီပေးပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းသက်သာပါတယ်။ DHA က မျက်လုံး နှင့် ဦးနှောက်အတွက်ကောင်းပါတယ်။

Omega-6 များတဲ့အစာတွေက စပျစ်စေ့၊ နေကြာဆီ၊ ဘိန်းစေ့ အဆီ၊ ပြောင်းဖူး အဆီ၊ သစ်ကြားသီး အဆီ၊ ဝါဂွမ်းစေ့ အဆီ၊ ပဲပိစိပ်ဆီ၊ နှမ်းဆီ တွေပါ။ အိုမီဂါ 6 ကို LA နှင့် AA ဆိုပြီးခွဲပါတယ်။ Omega 6 ထဲက LA က ဦးနှောက် နှင့် ကြွက်သားဆဲလ်တွေကြီးထွားဖို့အသုံးဝင်တော့ bodybuilding သမားတွေ ကြိုက်ပါတယ်။ Omega 6 မကောင်းတာက သူချည်းပဲသုံးလျှင် ကိုယ်ခန္ဓာရောင်ရမ်းစေပါတယ်။ သူ့ကို omega 3 နှင့် ညီမျှအောင်သုံးရပါတယ်။ omega 3: omega 6 အချိုးက 1:1 or 1:2 ဖြစ်ရပါမည်။ စိတ်ဝင်စားတဲ့ ဆေးကျောင်းက ညီလေးများက AA နှင့် EPA အချိုးအကြောင်း ဆက်ဖတ်ကြည့်ကြပါ။

Omega-9 များသောအစာတွေက နေကြာ၊ ဟေဇယ်သီး၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ Canola oil၊ Almond ထောပတ်၊ Avocado အဆီ တွေပါ။ Omega-9 ကို သင့်တင့်စွာ စားသုံးလျှင် နှလုံး, ဦးနှောက် နဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးရဲ့ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှု နဲ့ လေဖြတ်ခြင်းကို လျော့ချပေးတယ်။ စွမ်းအင် မြင့်မားစေတယ်။ဒေါသ ကိုလျော့ချတယ်။စိတ်အခြေအနေ မြင့်တက်စေတယ်။ အေဇိုင်းမားရောဂါအတွက် အသုံးဝင်တယ်။ omega-9 များတဲ့ မုန့်ညင်းဆီကို အစာထဲထည့်စားတာဟာ ကျန်းမာရေး နဲ့ သင့်မသင့် ငြင်းခုန်နေရဆဲပါ။

Fox news က ထုတ်ပြန်တာက omega 9 များတဲ့ မုန့်ညင်းဆီက သူ့မှာပါတဲ့ erucic acid, ကြောင့် အမေရိကန်မှာ ရောင်းခွင့်ပိတ်ထားတယ်ဆိုပါတယ်။စတိုးဆိုင်အများစုမှာတော့ နှိပ်နှယ်ဆီ အတွက်ရောင်းချနေဆဲပါ။စာဖိုမှူးအချို့က မုန့်ညင်းဆီကို သုံးနေဆဲမို့ မုန့်ညင်းဆီပါတာ စားတော့မယ်ဆိုလျှင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်တယ်ဆိုပါတယ်။

ကိုလက်စထရောမကောင်းဘူးစပြောတာ Diet-Heart hypothesis ပါ။ ၂၂ နိုင်ငံကို သုသေတနလုပ်ခဲ့ပေမည့် ၆ နိုင်ငံက အချက်အလက်တွေကိုပဲ သုံးပြီး hypothesis ကို ထုတ်ပြန်ခဲ့တာပါ။ ဒါကြောင့်လည်း အခုထိ အတော်အပြောခံနေရတုန်းပါ။

ကျွန်တော်ကတော့ Diet-Heart hypothesis ကို သိပ်မကြိုက်ပါ။ ကိုလက်စထရော နှင့် ပတ်သတ်လို့ ဒေါက်တာ Natasha Campbell ရဲ့ ယူဆချက်ကိုပဲ ထည့်ပြောပါမည်။ အညှီရှိလို့ ယင်အုံသလို ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရောင်ရမ်းခြင်းရှိလို့ ကိုလက်စထရောများတာလို့ ဒေါက်တာက ပြောပါတယ်။ အညှီကို ဖယ်လိုက်လျှင် ယင်ကောင်ပျောက်သွားမှာပါ။ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကု လိုက်လျှင် ကိုလက်စထရော ကျသွားပါလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိတဲ့ ကိုလက်စထရောကျဆေး သောက်တာထက် အစားအစာ၊ အနေအထိုင်၊ ပြုပြင်၊ အားကစားလုပ်ပြီး ကိုလက်စထရောကျအောင်လုပ်တာကို ပိုအားပေးပါတယ်။

ကိုလက်စထရော အပါအဝင် ကျန်းမာရေး အကျိုးပြု အဆီတွေကို စားကိုစားရပါမည်။ အဆီတွေက ဆဲလ်နံရံပြုလုပ်ပေးတယ်။ အစာချေရည်လုပ်ပေးတယ်။ ဟိုမုန်းထုတ်ပေးတယ်။ ဗိုက်တာမင် D အဖြစ်ပြောင်းပြီး ကိုယ်ခံအားကောင်းစေတယ်။ ဗိုက်တာမင် A , D, E, K စုပ်ယူမှုကို ကူညီတယ်။ ဒါကြောင့် အဆီကို ဖယ်စားတာ ကောင်းတဲ့ အလေ့အကျင့်မဟုတ်ပါ။

ပရိုတိန်း

ပရိုတိန်းကို တိရစ္ဆာန် က သာမက အပင်ကပါရပါတယ်။ အပင်ကရတဲ့ ပရိုတိန်းက ပြည့်စုံမှုမရှိတာကြောင့် poor quality protein လို့ ခေါ်ကြတယ်။ တိရစ္ဆာန်ကရတဲ့ ပရိုတိန်းကို good quality protein လို့ခေါ်တဲ့ အကောင်းဆုံး good quality protein ကို ဥအမျိုးမျိုးမှ ရပါတယ်။

ပရိုတိန်းတွေကို ဖြိုခွဲလိုက်လျှင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို ထုတ်ပေးနိုင်ပေမည့် အောက်မှာပါတဲ့ ကိုးမျိုးကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်က မထုတ်ပေးနိုင်တဲ့အတွက် essential လို့ ခေါ်ပါတယ်။ မရှိမဖြစ်၊မစားမဖြစ်ပါ။ သတ်သတ်လွတ်သမားတွေမှာ essential amino acid တွေ ချို့တဲ့နိုင်တာကြောင့် ပရိုတိန်းရနိုင်တဲ့ အပင်ထွက်ပစ္စည်းမျိုးစုံကို စားဖို့လိုပါတယ်။

Essential amino acid တွေက

1 Phenylalanine: အာရုံကြော နှစ်ခုကြား ဆက်သွယ်ပေးတဲ့ ကြားခံ neurotransmitters တွေဖြစ်တဲ့ tyrosine, dopamine, epinephrine, norepinephrine တွေ ထုတ်လုပ်ဖို့ phenylalanine အသုံးပြုရပါတယ်။

2 Valine: ကြွက်သားကြီးထွားခြင်း နှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်း အတွက်အသုံးပြုပါတယ်။

3 Threonine: Threonine ကို collagen နှင့် elastin, ထုတ်လုပ်ခြင်း၊ အဆီ၏ ဇီဝလုပ်ငန်း နှင့် ခုခံစွမ်းအားမြှင့်တင်ခြင်းတွေမှာ သုံးပါတယ်။

4 Tryptophan: စားချင်စိတ်၊ ပျော်ရွှင်မှု နှင့် အိပ်စက်ခြင်း နှင့် ဆိုင်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါ။

5 Methionine: ခန္ဓာကိုယ် သန့်စင်ခြင်းကို ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ Zinc နှင့် selenium စုပ်ယူခြင်းကို ကူညီပေးတယ်။

6 Leucine: ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းကို ပြုလုပ်ပေးတယ်။ သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ထိန်းပေးခြင်း နှင့် အနာကျက်ခြင်းတွေကို ကူညီတယ်။ ကြီးထွားစေတဲ့ ဟိုမုန်းထွက်လာစေတယ်။

7 Isoleucine: ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းကို ပြုလုပ်ပေးပြီး သွေး နှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်းကို ကူညီပေးပါတယ်။

8 Lysine: collagen  နှင့် elastin အတွက်အရေးပါတယ်။ ကယ်လစီယမ်စုပ်ယူမှုကို အားပေးတယ်။

9 Histidine: အစာချေခြင်း၊ လိင်၊ အိပ်စက်ခြင်းတို့ နှင့်သက်ဆိုင်တယ်။ အာရုံကြောဆဲလ်တွေရဲ့ အကာအကွယ်ဖြစ်တဲ့ myelin sheath ကိုပြုလုပ်ပေးတယ်။

Valine , Leucine , Isoleucine တို့ကို အားကစားသမားတွေက BCAA လို့ သိကြတယ်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အကောင်းဆုံး supplement ပါ။

ပရိုတိန်းကို ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ အင်ဇိုင်းပြုလုပ်ခြင်း နှင့် ဟိုမုန်းထုတ်လုပ်တဲ့နေရာမှာ အဓိက သုံးပါတယ်။ တစ်နေ့ လိုအပ်ချက်က ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်နှစ်ဆယ်ကို 8 g လိုတယ်ပြောပါတယ်။ တစ်ချို့ကလည်း ကိုယ်အလေးချိန် 1kg ကို ပရိုတိန်း 1g စားခိုင်းပါတယ်။

Fittness ကစားသမားတွေ Protein ဘယ်လောက်လိုလဲ။?

gym ကစားတဲ့သူအများစုက ထုတင်နေချိန် နဲ့ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းဖို့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ကို ပရိုတိန်း 1 g နှုန်း (ကိုယ်အလေးချိန် 1 kg ကို 2.2 g နှုန်း ) နဲ့ recommend လုပ်လေ့ရှိပါတယ်။Cutting လုပ်နေချိန်ဆို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ကို 1.5 g ထိတိုးစားခိုင်းတယ်။

ဒီလို recommendations တွေက အတော်လည်းကြာပါပြီ။ညွှန်းတဲ့သူတွေကလည်း အထင်ကရ bodybuilders တွေပါ။ကျွန်တော် သိပ်အားကျတဲ့ David Lai တို့ Jeff sheid တို့လည်း ဒီလို recommend လုပ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အခုဖတ်နေတဲ့ Edward Lord ရေးတဲ့ How to Create a Great Body - A Complete Training System for Creating a Great-Looking Body and Improving All Aspects of Fitness စာအုပ်မှာရေးထားတာက ထုတင်ဖို့ နဲ့ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းဖို့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ကို ပရိုတိန်း 0.59 to 0.82 grams လောက်ပဲလိုပါတယ်။ Cutting လုပ်ဖို့က ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်ကို ပရိုတိန်း 0.82 to 0.91 grams လောက်သာလိုပါမည်။

BMI 30 ကျော်တဲ့ ခပ်ဝဝ ကစားသမားတွေဆို ကိုယ်အလေးချိန် နဲ့ လိုအပ်တဲ့ ပရိုတိန်း gram တွက်မည်ဆို ပိုနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒီ ကိန်းဂဏန်းတွေက သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာထားတယ်လို့ရေးပါတယ်။ ပရိုတိန်း ဘယ်လောက်လိုလဲလို့ မေးလျှင် ကျွန်တော် သိပ်တော့ မဖြေတတ်ပါ။လိုအပ်ချက်က လူတစ်ယောက်ချင်းနဲ့ လည်းဆိုင်ပါတယ်။ အဆီမရှိတဲ့ အားကစားသမားက ပရိုတိန်း ပိုလိုပါတယ်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်တဲ့ အားကစားသမားက ကြွက်သားပိုပျက်စီးလို့ ပရိုတိန်း ပိုလိုပါတယ်။ ဝါရင့် အားကစားသမားတွေက ပရိုတိန်း သိပ်မလိုပါ။ အမျိုးသမီးတွေက အမျိုးသားတွေလောက် protein မလိုပါ။

ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိတဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် 1 kg ကို 1.2-1.5 ဂရမ်နဲ့ မြှောက်ပြီး ၃ လလောက်စိတ်ပူစရာမလိုပဲ သောက်နိုင်တယ်လို့ပြောပါတယ်။research တော့ ရှာနေတုန်းပါ။Post workout မှာ ပရိုတိန်း 20 g အထက်သောက်ရမည်လို့ဆိုပါတယ်။

ရလဒ်ကောင်းတွေ အတွက်တော့ post workout မှာ ပရိုတိန်းသောက်လျှင် ကိုယ်အလေးချိန် 1 kg တိုင်းcarbs 1 g ကို ထည့်စားဖို့ recommended လုပ်ထားပါတယ်။ Carbs ကအင်ဆူလင် ထွက်အောင်လုပ်ပေးပြီး glucose နဲ့ amino acids ကို ကြွက်သားထဲပို့ပေးနိုင်လို့ ပိုကောင်းတယ်ရေးပါတယ်။ အင်ဆူလင်က ကြွက်သားတွေ ပျက်စီးစေတဲ့ ကော်တီဆော် ဟိုမုန်း ထွက်တာနည်းသွားစေပြီး testosterone ပိုမိုထွက်လာစေတယ်ဆိုပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်က carbohydrate က workout အပြီး ကြွက်သားတွင်းက ကုန်သွားတဲ့ glycogen ကို ပြန်ဖြည့်ပေးပြီး ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်တယ်ရေးပါတယ်။

ပရိုတိန်းက carb မရှိတဲ့အခါ သူ့တာဝန်သာမက carb ရဲ့ တာဝန်ကို ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ ( Carb ကတော့ ဒီလို အစွမ်းမရှိပါ။ ) ။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နေတဲ့ လူတွေ carbကို မစားပဲ ပရိုတိန်းတိုးစားတဲ့အခါ ဝိတ်မကျနိုင်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ချနေသူတွေ ဆက်မကျတော့လျှင် ပရိုတိန်းလျော့ပြီး ဟင်းရွက် နှင့် အဆီတွေတိုးစားကြည့်ပါ။ ထူးခြားတဲ့ ရလဒ်တွေထွက်လာနိုင်ပါတယ်။

နောက်တစ်ခုပြောချင်တာက အားကစားသမားတွေသောက်တဲ့ ပရိုတိန်းတွေက အူလမ်းကြောင်းကို ဒုက္ခပေးတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပရိုတိန်း supplement များများသောက်ပြီးလျှင် probiotics နှင့် အရွက်တွေ စားစေချင်ပါတယ်။

Probootics ဆိုတာ လူတွေရဲ့ အူလမ်းကြောင်းမှာနေတဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးပြုပိုးလေးတွေပါ။အစာချေတာမှာကူညီတယ်။ အဟာရစုပ်ယူမှုကောင်းစေတယ်။ကိုယ်ခန္ဓာက အဆိပ်တွေကို ထုတ်ပေးတယ်။

Bodybuilding တွေ အတွက် အောက်ပါအကျိုးများ ရနိုင်ပါတယ်။

သာမန်အချိန်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာက အဆိပ်တွေကို ထုတ်ပေးခြင်းအားဖြင့် အဆိပ်ထုတ်ဖို့ အသုံးပြုရမဲ့ antioxidant အသုံးစရိတ်သက်သာစေပြီး ကိုယ်တွင်း antioxidant ပမာဏများစေပါတယ်။

တိုးမြင့်လာတဲ့ antioxidant က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ခံရတဲ့ stress ကိုသက်သာစေပြီး နာကျင်မှု မြန်မြန်ပျောက်စေတယ်။

Probiotics တွေက အစာချေမှုကို တိုးတက်စေပြီး အဟာရ နဲ့ ဗိုက်တာမင် ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်အောင်ကူညီလို့ ကြွက်သားကို မြန်မြန်အားပြည့်စေတယ်။ကြွက်သားမြန်မြန် ကြီးထွားစေတယ်။

လေ့လာမှုတွေအရ အချို့သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်အမျိုးအစားတွေဟာ ခုံအားကိုမြင့်တက်စေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ချပေးလို့ insulin resistance ကျစေပြီး အဆီပိုတွေ မစုမိအောင်ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

မြင့်တက်လာတဲ့ ခုခံအားက ရောဂါပိုးအများစုကို တိုက်ဖျက်နိုင်လို့ ဖျားနာခြင်းကင်းပြီး workout ပိုလုပ်နိုင်တယ်ပြောပါတယ်။

What Studies Say about Probiotics and Muscles:

National Taiwan Sports University  ကလုပ်ခဲ့တဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပရိုဘိုင်အိုတစ် တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့  Lactobacillus Plantarum TWK10 အမျိုးအစားက လေ့ကျင့်မှု စွမ်းရည်မြင့်တက်စေတယ်၊ ပင်ပန်းမှုသက်သာစေတယ် ကြွက်သားကြီးထွားလာတယ်လို့တွေ့ခဲ့ရပါတယ်။

ထိုင်ဝမ်သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ကြွက်တွေနဲ့ သုသေတနကို ခြောက်ပတ်ပြုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ကြွက်တွေကို ပရိုဘိုင်အိုတစ်ပါတဲ့ အစာခြောက်ပတ်ကျွေးကြည့်တဲ့အခါ ကြွက်တွေရဲ့ muscle တွေသိသိသာသာကြီးလာပြီး အဆီပိုတွေကျသွားတယ်ဆိုပါတယ်။

လေ့လာမှုမှာ သုသေတနပညာရှင်တွေက ကြွက်တွေကို အုပ်စုသုံးခုခွဲပြီးလေ့လာခဲ့ပါတယ်။ ပထမတစ်စုကို ပရိုဘိုင်အိုတစ် မကျွေးပါ။ နောက်တစ်စုကို ပရိုဘိုင်အိုတစ် 205 million ကျွေးပါတယ်။ နောက်ဆုံးတစ်စုကို ပရိုဘိုင်အိုတစ်  1 billion ကျွေးပါတယ်။

လေ့လာမှုတွေအရ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ကျွေးထားတဲ့  ကြွက်တွေက grip power ၁.၄ ဆလောက်တက်လာပြီး ရေကူးခိုင်းတဲ့အခါ ပရိုဘိုင်အိုတစ် အများဆုံးကျွေးတဲ့ ကြွက်အုပ်စုက ၅ ဆလောက် ပင်ပန်းပိုခံနိုင်တယ်ဆိုပါတယ်။

တစ်ချို့ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ အဆီ ၅၀ % ထိချပေးတယ်ဆိုပါတယ်။ ကယ်လဖိုးနီးယား တက္ကသိုလ် Department of Medicine ကလုပ်တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပရိုဘိုင်အိုတစ်တွေက ရောဂါပိုးတွေကို သေစေတယ်။ ခုခံစွမ်းအား မြင့်စေတယ်ရေးပါတယ်။

ထူးခြားတာက bodybuilding အတွက် probiotics က သပ်သပ်ထုတ်ထားပြီး လုံလောက်အောင်သောက်ဖို့လိုပါတယ်။

References

*Dr.Axe - Eat Dirt,
*Dr.Gundry -  Plant Paradox ,Diet Revolution,
*Dr. Natasha -  Put Your Heart in Your Mouth and Gut and Psychology syndrome,
*Robert Keith Wallace, PhD and Samantha Wallace - Gut Crisis,
*Jenny Allan - How To Flatten Your Stomach and Get A Six Pack,
*Edward Lord -  HOW TO CREATE A GREAT BODY

PHYO MAUNG