သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိမ်းနည်းများ

7 Ways to Naturally Control Your Blood Sugar

Insulin ဟာ မုန့်ချိုအိတ်(pancreas)ကထွက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော သွေးအတွင်း သကြားဓာတ်လျော့ချပေးသော ဟိုမုန်းပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များလို့ Insulin ထွက်လာတဲ့ အခါ သွေးထဲက သကြားတွေကို ဆဲလ်ထဲဆွဲသွင်းပြီး စွမ်းအင်ထုတ်ပါတယ်။ အစာကို လိုအပ်တာထက်ပိုစားတဲ့အခါ သွေးထဲမှာ သကြားဓာတ်များလာပါသည်။များလာတဲ့ သကြားဓာတ်ကို လျော့ချဖို့ အတွက် pancrea မှာ ရှိတဲ့ beta cell က insulin များများ ထုတ်ပေးရပါတယ်။ တစ်ချိန်လုံး မနားတမ်း insulin အများကြီးထုတ်လာတဲ့ အခါ ဆဲလ်များက မောပန်းလာကြပြီး လုံလောက်အောင် မထုတ်ပေးနိုင်တွေရှိသလို ဆဲလ်များဟာ သွေးတွင်း သကြားများခြင်းရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးကြောင့် ရောင်းရမ်းမှုဖြစ်စဉ်စတင်လို့ ရှိနေတဲ့ insulin ကို သုံးဖို့ လက်မခံတာလည်းရှိပါသည် ။ဒါကို insulin resistance ဝင်သည်ဟုပြောပါတယ်။ ဒီဖြစ်စဉ်က insulin မရှိလို့ ဖြစ်တာထက် insulin မသုံးနိုင်လို့ဖြစ်တာမို့ ဆီးချို စမဖြစ်ခင် သွေးထဲ သကြားဓာတ်များခြင်း နဲ့ insulin များနေခြင်းကို တွဲတွေ့ပါသည်။သူက ဆီးချို အမှတ် ၂ ပါ။ မွေးရာပါပဲဖြစ်ဖြစ်၊အကြောင်းတစ်ခုကြောင့်ပဲဖြစ်ဖြစ ်insulin မရှိခြင်းကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များနေခြင်းကို သွေးချို အမှတ် ၁ ဖြစ်သတ်မှတ်ပါသည်။

Leptin ဆိုတာ အစာစားချင်စိတ်ကို ပိတ်ပင်ပေးတဲ့ ဟိုမုန်းပါ။ အစာ စစားတာနဲ့ leptin hormone တက်လာပါတယ်။ သွေးထဲမှာ သတ်မှတ်အတိုင်းအတာရောက်တဲ့ အခါ ဦးနှောက်က စားတာလုံလောက်ပြီရပ်တော့ဆိုတဲ့ သတိပေးချက်ထုတ်ပေးပါတယ်။ အဆီ cell က leptin ကို ထုတ်ပေးပြီး အဆီ cell များရင်များသလောက် leptin ဟိုမုန်း သွေးထဲမှာ များလာပါသည်။ မစားနဲ့လို့ပြောတဲ့ leptin များနေပေမယ့် ဆဲလ်တွေကတော့ ဆာလောင်လို့ စားဖို့တောင်းဆိုတာကြောင့် လူက စားပေးရပါပြီ။ ဒီလို အခါခါဖြစ်လာတဲ့အခါ leptin အချက်ပေးတာကို brain က အစာဝလို့ အချက်ပေးတာလား၊အကြောင်းမဲ့သက်သက်အချက်ပေးနေတာလား မခွဲနိုင်တော့ရင် လျစ်လျူရှူလိုက်ပါတော့တယ်။ဒါပထမ ဖြစ်စဉ်ပါ။ တစ်ချို့လူတွေရဲ့ သွေးထဲမှာ leptin ဟာ အခြားamino acid တွေနဲ့ ပေါင်းသွားလို့ leptin အစွမ်းမပြနိုင်တာလည်းရှိပါတယ်။ ဒါဒုတိယ ဖြစ်စဉ်ပါ။ နောက်ပိုင်းပြောလာတာက ကာလကြာရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကြောင့် CRP လို့ခေါ်တဲ့ protein တစ်မျိုးပေါ်လာပါတယ်။ သူဟာ leptin နဲ့ပေါင်းသွားပြီး ဦးနှောက်နဲ့ အခြားအစိတ်ပိုင်းကန့်သတ်ထားတဲ့ အလွှာကို မဖြတ်နိုင်အောင်လုပ်လိုက်လို့  leptin က သူ့အလုပ်မလုပ်နိုင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်လို့ပြောကြပါသည်။ ဒါကို leptin resistance ဝင်တယ်ပြောပါတယ်။

အချုပ်ပြန်ပြောရလျှင် သကြားဓာတ်အစားများလို့ အဆီတွေစုလာတဲ့အခါ leptin တွေသွေးထဲများလာပါသည်။ Leptin များလာတဲ့နောက် leptin resistance ဝင်လာတာပါပဲ။ Leptin resistance တက်လာတဲ့အခါ စားသလောက် အာသာမပြေလို့ ပိုစားမိပြီး သွေးထဲမှာ သကြားဓာတ်တွေ အရမ်းများပြားလာပါသည်။များပြားလာတဲ့ သကြားဓာတ်ကို insulin ကအဆီအဖြစ်ပြောင်း၊အဆီက leptin ပိုထုတ်၊resistance ပိုရလာပြီး ပိုစားမိလို့ အဆိုးသံသရာလည်တော့တာပါပဲ။ ဒါဆိုလူကလည်း တအားဝ၊သွေးထဲမှာလည်း သကြားတွေကများ သကြားများရင်များသလောက်၊ရောင်ရမ်းဖြစ်စဉ်ကို ဖြစ်စေပြီး insulin resistance ဝင် ဆီးချို၊သွေးချိုက ဖြစ် ဘယ်လောက်တောင် အန္တာရာယ်များလိုက်မလဲတွေးကြည့်ပါ။

ဆီးချို မဖြစ်အောင်ဘယ်လိုနေရမလဲရေးပေးပါတဲ့။ အကြံပေးရလောက်အောင် သိပ်တော်သူမဟုတ်တော့ မရေးဖြစ်ပါ။ တောင်းဆိုတာတွေ သိပ်များလာလို့ Dr.Mercola ရဲ့ ဆောင်းပါးထဲက ထုတ်ရေးပေးလိုက်ပါတယ်။

1. Increase Your Fiber

အမျှင်များများစားပါ။  အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ ဘယ်ရီသီး၊ အခွံမာသီး၊ အသီးအရွက် တွေစားပါ။ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီစားတိုင်း အမျှင် 40 - 50 grams လောက်စားပါ။

2. Reduce Your Net Carbs

Net Carbs ဆိုတာ စုစုပေါင်းစားတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ဂရမ်ပမာဏထဲက အစာမှာပါတဲ့ အမျှင် ဂရမ်ပမာဏကိုနုတ်ထားတဲ့ တန်ဖိုးပါ။ စားတဲ့အစားအစာမှာ အမျှင်ပါလေ Net Carbs တန်ဖိုးနည်းလေပါ။ Net Carbs တန်ဖိုးနည်းတဲ့အစာကို စားတဲ့သူတွေဟာ အင်ဆူလင်ကို control လုပ်နိုင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှု ထိန်းချုပ်နိုင်လို့ အမှတ် -၂ ဆီးချိုမဖြစ်အောင်ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ တစ်ရက်စားရမဲ့ net carbs  တန်ဖိုးက ၅၀ ဂရမ်လောက်ပဲ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

3. High-Quality Fats

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်လျော့စားတဲ့အခါ အစားထိုးဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီတွေလိုပါတယ်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးပြုတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့အဆီက နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုပြီး မျိုးရိုးဗီဇ ထိန်းချုပ်မှုကို မှန်ကန်စေလို့ ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်တယ်လို့ ရေးပါတယ်။ ထောပတ်သီး၊ အုန်းဆီ၊ သဘာဝထောပတ်၊ သဘာဝ အခွံမာသီး၊ သံလွင်သီး နှင့် သံလွင်ဆီ၊ သဘာဝ ရွာကြက်ဥတွေမှာ ကျန်းမာရေးအကျိုးပြုဆီတွေပါပါတယ်။

4. Exercise
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေလေ၊ insulin နှင့် leptin resistance ကျလေလေ၊ ဆီးချိုဖြစ်ဖို့ ခက်လေလေပါ။

5. Hydration

ကိုယ်ခန္ဓာမှာ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်တဲ့အခါ အသည်းက သကြားဓာတ်ကို မြင့်စေတဲ့ ဟိုမုန်းထုတ်ပေးပါတယ်။ ရေသောက်ပေးလိုက်တာက ဒီပြသနာကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်လာတဲ့အခါ  ခံစားရတာက ဆာလောင်လာတာပါ။ ဒါကြောင့် သိပ်ဆာလျှင် ရေသောက်ပြီး မိနစ် ၂၀ လောက်စောင့်ကြည့်ပေးပါ။ တစ်ခါတစ်ခါ စားဖို့မလိုတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မနက်စောစော ဆီးအရောင်က အဝါနုရောင်ဖြစ်မှ ကိုယ်ခန္ဓာကရေဓာတ်ပြည့်ဝတယ်ပြောလို့ရမှာပါ။

6. Reduce Your Stress

Stress များလာတဲ့အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များအောင်လုပ်ပေးတဲ့ ဟိုမုန်းတွေထွက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် တရားထိုင်ခြင်း၊ဆုတောင်းခြင်း တွေက ဆီးချိုကာကွယ်ဖို့ သိပ်ကောင်းပါတယ်။

7. Sleep

ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ။

မူရင်း ဆောင်းပါး link ပါထည့်ပေးလိုက်ပါတယ်။ သေချာပြောချင်တာက အခု ရေးတဲ့ စာစုဟာ ဆောင်းပါးဘာသာပြန်မဟုတ်ပါ။ မှီးရေးထားတာပါ။

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/05/16/tips-to-prevent-diabetes.aspx