Omega 3; 6; 9

Omega 3; 6; 9

အဆီဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ် ဖြစ်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်မှာ အဆီရာခိုင်နှုန်း ၁၅ နှင့် ၃၀ ကြားရှိပါတယ်။ အဆီက ဆဲလ်နရံတည်ဆောက်တဲ့ နေရာမှာပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ 100 trillion သော ဆဲလ်တွေရဲ့ ဇီဝလုပ်ငန်းတွေမှာ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့အဆီတွေလိုပါတယ်။ အဆီအရည်အသွေးကောင်းတာစားလေ၊ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကောင်းကောင်းဖြစ်လေပါ။ 

အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ အဆီတွေ မစားဘူးဆိုလျှင် အရေပြားတွေ ခြောက်ပြီးယားလာမည်။အရေပြားတွေ အချပ်လိုက် မြွေအရေခွံလိုဖြစ်လာမည်။ လက်သည်းတွေ ပျော့ပြီး ကျွတ်ဆတ်လာမည်။ ကျိုးလွယ်သွားမည်။ နားဖာကြေးတွေ ခြောက်လာမည်။ လက်ရဲ့အနောက်ဘက်နဲ့ ရင်ဘက်တွေမှာ အဖုသေးသေးလေးတွေပေါက်မည်။ အရိုးအဆစ်တွေ လှုပ်ရှားရတာနာလာမည်။ 

အဆီကို ပြည့်ဝအဆီ နှင့် မပြည့်ဝအဆီ ဆိုပြီးခွဲခြားထားပါတယ်။ ပြည့်ဝအဆီက အခန်းအပူချိန်မှာ ခဲတတ်ပါတယ်။ မပြည့်ဝဆီက အခန်းအပူချိန်မှာ အရည်ဖြစ်ပြီး monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆိုပြီးခွဲပါတယ်။ ထောပတ်သီး နှင့် သံလွင်သီးတွေမှာ monounsaturated အဆီ ပါဝင်ပါတယ်။ Polyunsaturated အဆီတွေဖြစ်တဲ့ အိုမီဂါ 3 နဲ့ အိုမီဂါ-6 ကို ခန္ဓာကိုယ်က မထုတ်နိုင်တာကြောင့် “essential fatty acid " လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ -9 ကို ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်နိုင်ပါတယ်။

Omega- 3 

အိုမီဂါ 3 ကြွယ်ဝစွာပါတဲ့ အစားအစာတွေက မက်ကရာယ်ငါး၊ နှမ်းကြတ်စေ့ အဆီ၊ ဆာမွန်ငါး အဆီ၊ ဆာဒင်းငါး ၊ သစ်ကြားသီး၊ ချီးယားစေ့၊ တူနာငါး တွေဖြစ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ 3 ကို  ALA, EPA နှင့် DHA  ခွဲပါတယ်။ ALA ဆိုတာ အပင်ရတဲ့ omega 3 ပါ။ EPA နှင့် DHA ကို တိရစ္ဆာန်မှ ရပါတယ်။  EPA က နှလုံးကျန်းမာရေး နှင့် ကိုယ်ခံအားကောင်းဖို့ အကူအညီပေးပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းသက်သာစေပါတယ်။ DHA က မျက်လုံး နှင့် ဦးနှောက်အတွက်ကောင်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွမ်းကျင်သူတွေက EPA နှင့် DHA ရဖို့ ငါးအဆီကို စားဖို့ ပြောကြပါတယ်။ 

အိုမီဂါ 3 အဆီနဲ့ဆောက်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို a cool body (အေးမျှသော ကိုယ်ခန္ဓာ)ခေါ်ပြီး ရောင်ရမ်းခြင်း ဖြစ်ခဲပါတယ်။ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ အိုမီဂါ 3 အဆီစားပေးလျှင် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအကျိုးပြုပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 မှာ docosahexaenoic acid (DHA ) ပါဝင်ပါတယ်။ ဦးနှောက်က DHA ကို ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေကြား ဆက်သွယ်ဖို့အတွက် အသုံးပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိုမီဂါ-3  ချို့တဲ့လာတဲ့အခါ စိတ်ဓာတ်ကျလာမည်။ စိတ်နှစ်ခွဖြစ်နိုင်တယ်။ စိတ်ကစဉ့်ကလျားဖြစ်နိုင်တယ်။

အိုမီဂါ-3 စာသုံးခြင်းက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ကိုလက်စထရော ကျဆင်းစေတယ်။ ကောင်းတဲ့အဆီ HDL ကို တိုးတက်စေတယ်။ နှလုံးသွေးကြောပိတ်တာ သက်သာစေတယ်။ အဆီပိုလည်း ကျစေပါတယ်။ အဆီမစားဘူး သို့မဟုတ် မကောင်းတဲ့အဆီစားလျှင် ဝလာပါလိမ့်မည်။ ဆဲလ်နံရံတွေကို အိုမီဂါ-3 ဆောက်တဲ့အခါ အင်ဆူလင်ကိုပိုကောင်းကောင်းသုံးနိုင်ပြီး သွေးတွင်း အချိုဓာတ်ကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆဲလ်နံရံတွေကို အကောင်းဆုံးအဆီနဲ့ ဆောက်မည်ဆိုလျှင် တစ်နှစ်လောက်ကြာပါလိမ့်မည်။

အိုမီဂါ-3 ဖြည့်စွက်စာ ( ငါးကြီးဆီ ) ကို တစ်နေ့  နှစ်ကြိမ် 500 - 1,000 mg သောက်လို့ရပါတယ်။ ငါးကြီးဆီ ဖြည့်စွက်စာ နှင့် ပတ်သတ်လို့ ၂၀၁၅ လောက်တုန်းက နယူးဇီလန်ထုတ် ငါးကြီးဆီတွေကို report လုပ်တဲ့ စာတမ်းအချို့ထွက်ဖူးပါတယ်။ သူတို့ report လုပ်တာက ငါးကြီးဆီ ဖြည့်စွက်စာအချို့မှာ အိုမီဂါ 3 ပါဝင်မှုဟာ ဖော်ပြတဲ့ အညွှန်းထက် နည်းနေတယ်ဆိုတဲ့ အချက်ရယ်၊ Totox တန်ဖိုးများနေတယ်ဆိုတဲ့ အချက်ရယ် ပြောကြပါတယ်။

Totox ( The total oxidation value) ဆိုတာ နားလည်အောင်ပြောရလျှင် ငါးကြီးဆီတွေ oxidized ဖြစ်သွားနှုန်း ( ပျက်စီးသွားနှုန်း) ပါ။ ငါးကြီးဆီ ဖြည့်စွက်စာက oxidized ဖြစ်လွယ်ပါတယ်။Totox တန်ဖိုးများလျှင် ပျက်စီးသွားနှုန်းများလာပြီး အရည်အသွေးမကောင်းဘူးပြောလို့ရပါတယ်။ Totox တန်ဖိုးများတဲ့ products တွေကို သောက်လျှင် ဆိုးကျိုးရှိမရှိ ပြောဖို့အတွက်တော့ လေ့လာမှုတွေ လိုပါအုန်းမည်။ စာတန်းတွေအရတော့ Totox တန်ဖိုးမမြင့်အောင်( ပျက်စီးမှု မများအောင်) ငါးကြီးဆီ ဖြည့်စွက်စာကို ရေခဲသေတ္တာထည့်ထားလို့ရပါတယ်။

ငါး နှင့် ဓာတ်မတည့်တဲ့သူအနေနှင့် ငါးကြီးဆီသောက်မည်ဆိုလျှင် အရေပြားအထူးကုနှင့် စမ်းပြီးမှသောက်သင့်တယ်လို့ ACAAI  (the American College of Allergy, Asthma & Immunology ) က ညွှန်းဆိုပါတယ်။ ငါးကြီးဆီနှင့် ဓာတ်မတည့်တဲ့အခါ နှာစီးခြင်း၊ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ယားယံခြင်း၊ အစက်ထွက်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ နှင့် မျက်နှာ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ လက်အပါအဝင် အခြားကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းသွားခြင်းတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အရမ်းဆိုးလာလျှင် လည်ပင်းဖောင်းလာခြင်း၊ လည်ချောင်းမှာ အကျိတ်ထွက်ခြင်း၊ အသက်ရှုရကြပ်ခြင်း၊ သတိမေ့သွားခြင်း ၊ သွေးပေါင်ကျခြင်း နှင့် ရှော့ခ်ရခြင်းတွေပါဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ငါးကြီးဆီ ဓာတ်မတည့်မှုဟာ သေစေနိုင်သည်အထိ ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုပါတယ်။ 

Omega-6 

အိုမီဂါ-6 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေက စပျစ်စေ့၊ နေကြာဆီ၊ ဘိန်းစေ့ အဆီ၊ ပြောင်းဖူး အဆီ၊ သစ်ကြားသီး အဆီ၊ ဝါဂွမ်းစေ့ အဆီ၊ ပဲပိစိပ်ဆီ၊ နှမ်းဆီ တွေဖြစ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ 6 ကို LA နှင့် AA ဆိုပြီးခွဲပါတယ်။ အိုမီဂါ 6 ထဲက LA က ဦးနှောက် နှင့် ကြွက်သားဆဲလ်တွေကြီးထွားစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် bodybuilding သမားတွေ ကြိုက်ကြပါတယ်။ 

အိုမီဂါ 6 နဲ့ ဆောက်တဲ့ ဆဲလ်နံရံက မာကျောပါတယ်။ ဆဲလ်နံရံမာလေ၊ဆဲလ်အလုပ်လုပ်ရတာ ခက်လေပါ။ ပျက်စီးရောင်ရမ်းဖို့လည်းလွယ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 အဆီနဲ့ ဆောက်ထားတဲ့ ဆဲလ်နံရံက ပျော့ပြောင်းပြီး ဇီဝကမ္မလုပ်ငန်းတွေလုပ်ဖို့ သင့်လျှော်ပါတယ်။ ဆဲလ်နံရံကောင်းကောင်းလိုချင်လျှင် အိုမီဂါ-3 နှင့် အိုမီဂါ 6 ကို မျှတအောင် စားဖို့လိုပါတယ်။ ရှေးခေတ်မှာ လူတွေက အိုမီဂါ 3 နှင့် အိုမီဂါ 6 ကို ပမာဏမျှတအောင် စားခဲ့လို့ ကျန်းမာကြတယ်လို့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေယုံကြည်ကြပါတယ်။ 

အိုမီဂါ 6 က ပေါလည်းပေါတယ်။ စျေးလည်းသက်သာပါတယ်။ အစားအစာတွေကို အရသာရှိစေပါတယ်။ ယနေ့ခေတ်အသင့်စား အစားအစာတွေမှာ အိုမီဂါ-6 ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိုမီဂါ-6 ပိုစားဖြစ်ကြပြီး ကင်ဆာ နဲ့ နှလုံးရောဂါအဖြစ်များပါတယ်။ အိုမီဂါ 3 နှင့် အိုမီဂါ 6 ကို မျှတအောင်စားမည်ဆိုလျှင် နှလုံးရောဂါဖြစ်ဖို့ မလွယ်ဘူးရေးပါတယ်။

Omega-9 

အိုမီဂါ-9 ပါဝင်သော အစားအစာတွေက နေကြာ၊ ဟေဇယ်သီး၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်တွေပါ။ အိုမီဂါ-9 ကို သင့်တင့်စွာ စားသုံးလျှင် နှလုံး၊ ဦးနှောက် နှင့် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှု နဲ့ လေဖြတ်ခြင်းကို လျော့ချပေးပါတယ်။ စွမ်းအင် မြင့်မားစေတယ်။ဒေါသ ကိုလျော့ချပေးပါတယ်။စိတ်အခြေအနေ မြင့်တက်စေတယ်။ အေဇိုင်းမားရောဂါအတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ 

အိုမီဂါ-9 ကြွယ်ဝစွာပါတဲ့ မုန့်ညင်းဆီကို အစားအစာထဲထည့်စားခြင်းက ကျန်းမာရေး နဲ့ သင့်မသင့် ငြင်းခုန်နေရဆဲပါ။ Fox news က ထုတ်ပြန်တာက အိုမီဂါ 9 များတဲ့ မုန့်ညင်းဆီက သူ့မှာပါတဲ့ erucic acid ကြောင့် အမေရိကန်မှာ ရောင်းခွင့်ပိတ်ထားတယ်ဆိုပါတယ်။ စတိုးဆိုင်အများစုမှာတော့ မုန့်ညင်းဆီကို နှိပ်နှယ်ဆီ အတွက်ရောင်းချနေဆဲပါ။ စားဖိုမှူးအချို့က မုန့်ညင်းဆီကို သုံးနေဆဲမို့ မုန့်ညင်းဆီ စားတော့မယ်ဆိုလျှင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်တယ်ဆိုပါတယ်။

ဒေါက်တာဖြိုးမောင်မောင် ( ဆေး -၂)

REFRENCES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300506/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395543/

https://acaai.org/resources/connect/ask-allergist/fish-allergies-and-omega-3-supplements

https://www.ingentaconnect.com/content/ocean/aap/2008/00000029/00000005/art00014